ما لا تعرفه عن فوائد الألياف الغذائية لجسمك

تتناول نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، اليوم الخميس، الحديث عن الألياف الغذائية بأنواعها، والتي يعمل كل منها بشكل مختلف في جسم الإنسان.

وتضع نشرة المعهد بين يدي القارئ بالتفصيل أهمية الألياف الصحية لجسم الإنسان، إضافة إلى الكميات الموصى بها، التي يحتاجها الجسم يوميا، بالنسة للرجال والنساء والأطفال. 

ما هي الألياف؟ 

تشير الألياف الغذائية إلى نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، فعلى عكس المكونات الغذائية الأخرى، مثل الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات  التي يفككها جسمك ويمتصها،  لا يهضم الجسم الألياف. 

وبدلاً من ذلك، فإنها تمر نسبيًا من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون وتخرج من جسمك. وعلى الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر، إلا أنه لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر. 

هناك عدة أنواع من الألياف ويعمل كل منها بشكل مختلف في جسمك ويمنحك مزايا صحية مميزة. وتقسم إلى ما يلي:

الألياف القابلة للذوبان: عندما تذوب هذه الألياف، فإنها تُشكّل مادة هلامية قد تحسن الهضم بعدة طرق. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والجزر والشعير.

الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب هذه الألياف في الماء وتبقى كما هي بينما يتحرك الطعام عبر الجهاز الهضمي. يعزز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا لمن يعانون من الإمساك أو البراز غير المنتظم. يعتبر دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والخضروات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

الكمية الموصى بتناولها من الألياف:

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، تبلغ الحاجة اليومية للألياف 25 جرامًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري للبالغين. قد يعتمد هذا الرقم أيضًا على العمر أو الجنس كالتالي:

- النساء أقل من 50 عامًا: 21 إلى 25 جرامًا يوميًا.

- الرجال أقل من 50 عاماً: 30 إلى 38 جرامًا يوميًا. 

الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 18 عامًا: 14 إلى 31 جرامًا من الألياف يوميًا. 

فوائد الألياف الغذائية:

1- الألياف وتخفيف الوزن: 

ارتبطت الأطعمة الغنية بالألياف بتحسين فقدان الوزن. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على قوام يتطلب مزيدًا من المضغ، مما يؤدي إلى إبطاء سرعة الأكل. الأكل البطيء يؤدي إلى الأكل اليقظ والشعور بالامتلاء. العديد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات  منخفضة السعرات الحرارية أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، قد تجعلك الأطعمة الغنية بالألياف تشعر بالشبع لفترة أطول لمنع تناول الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية بين الوجبات.

2- الألياف وأمراض القلب:

تم ربط تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. تشمل هذه العوامل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الأنسولين، والوزن الزائد (خاصة حول البطن)، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد). تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف قد يوفر فوائد وقائية من هذه المتلازمة. 

3- الألياف وداء السكري من النوع (2):

تشير إحدى الدراسات إلى أنه قد تؤدي النظم الغذائية منخفضة الألياف والغنية بالأطعمة التي تسبب زيادات مفاجئة في نسبة السكر في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع (2) بأكثر من الضعف مقارنة بنظام غذائي غني بألياف الحبوب ومنخفض في الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. 

4- الألياف والإمساك:

يبدو أن استهلاك الألياف يخفف ويمنع الإمساك. تعتبر الألياف الموجودة في نخالة القمح ونخالة الشوفان أكثر فعالية من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات. يوصي الخبراء بزيادة تناول الألياف بشكل تدريجي وليس بشكل مفاجئ. ولأن الألياف تمتص الماء، يجب زيادة تناول السوائل مع زيادة كمية الألياف المتناولة. تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتليّنه، فيسهل مرور البراز مما يقلل من فرصتك في الإمساك. وفي حال كان البراز مائيا ورخواً، فقد تساعد الألياف على تصلب البراز لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة إلى البراز.

5- الألياف ومستوى الكوليسترول في الدم:

قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار". أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.

6- الألياف وصحة الجهاز الهضمي:

تلعب الألياف دوراً مهماً في الحفاظ على صحة وسلامة الجهاز الهضمي، حيث تساعد الألياف الغذائية على تسريع عملية التخلص من الفضلات وإخراج السموم من الجسم، حتى لا تتراكم وتتسبب في حدوث أمراض خطيرة، أو تعيق امتصاص العناصر الغذائية المفيدة. هذا يعني أيضاً أنّ الشخص الذي يتناول الألياف بكميات كبيرة اقل عرضة للاصابة  بالإمساك والقولون العصبي.

كما تُعد الألياف الغذائية الغذاء المناسب للبكتيريا النافعة، إذ تصل هذه الألياف إلى الأمعاء دون أن تُهضم على عكس الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون التي تُهضم وتُمتص في مجرى الدم، فبهذه الطريقة تُعزِز الألياف الغذائية من نمو هذه البكتيريا والذي بدوره ينعكس إيجابيًا على صحة الفرد.