كيف يمكن تفادي ازدياد الوزن في مرحلة الحجر الصحي
جهينة نيوز - فرض الانتشار المطرد لفايروس كورونا حول العالم على الكثير من الناس ملازمة المنازل وعدم الخروج إلا للضرورة القصوى، لكن المولعين بالتمارين الرياضية والمتدربين الذين يواظبون على تمرينات يرونها ضرورية لنمط حياة صحي يحتارون في كيفية مواصلة تدريباتهم والمحافظة على لياقتهم البدنية بل ويرون الرياضة وسيلة لتقوية مناعتهم وللترفيه.
يوصي خبراء الصحة منذ ظهور وباء كورونا في أكثر من دولة الناس بتجنب الخروج من البيت إلى أماكن التجمع ومن بينها صالات الرياضة، ويرجحون أن تكون خطيرة في مستوى انتقال العدوى بالفايروس حيث يجتمع عدد من الأشخاص في مكان مغلق ويمارسون تدريباتهم الرياضية ويتنفس معظمهم بقوة وعلى مسافات قريبة من بعضهم، كما يتقاسمون آلات ووسائل التمارين المختلفة ومعلوم لدى الجميع أن فايروس كورونا ينتقل عبر الهواء وملامسة الأسطح ويعيش فيها فترة زمنية طويلة خاصة إذا كانت رطبة.
ولا يعني تجنب العدوى والوقاية من الإصابة بالفايروس التضحية بالأهداف التي تتعلق باللياقة البدنية والصحة وخسارة الفوائد الحاصلة من مختلف الأنشطة البدنية والاكتفاء بالجلوس في البيت وربما زيادة القلق والتوتر واكتساب المزيد من الوزن بسبب قلة الحركة.
بيربي أفضل تمرين لتشعر أنك استفدت بما يعادل قيمة الأموال التي خصصتها للرياضة بغض النظر عن موقعك في سلم اللياقة البدنية
يؤكد خبراء اللياقة أن هناك الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها بالمنزل وبوسائل بسيطة من أجل الحصول على تدريب شامل للجسم، ومن بينها تمارين "بيربي” والتي يعتبرونها الأفضل في المنزل. ووفق تصريح الممرن الشخصي براين غولدبيرغ لموقع "بيزنس انسايدر” الأميركي، إذا كانت حصة من التدريب المنزلي لا يمكن أن تعوض حصة من التمارين المكثفة لشد العضلات، فإن العديد من الطرق البسيطة تساعدنا على ممارسة الرياضة والاستفادة منها في صالون البيت.
ويوضح غولدبيرغ قائلا "لست بحاجة إلى صالة رياضية للحصول على اللياقة البدنية، إلا إذا كنت من محبي رفع الأثقال.. وحتى الشخص العادي يمكن أن يكون في حالة صحية وبدنية جيدة داخل حدود بيته”. وينبغي أن تكون تمارين البيربي في أعلى القائمة. ويفيد غولدبيرغ "إنه أفضل تمرين لتشعر أنك استفدت بما يعادل قيمة الأموال التي خصصتها للرياضة بغض النظر عن موقعك في سلم اللياقة البدنية. ولا توجد الكثير من التدريبات البسيطة التي لديها تأثير عميق مثل بيربي”.
ويبدأ التمرين بثني الساقين ثم اليدين على الأرض، ثم رمي القدمين إلى الخلف للوصول إلى وضع اللوح الخشبي، ثم العودة إلى وضع القرفصاء قبل الوقوف في الأخير. ولا يتعين عليك تكرار هذه الحركة 100 مرة في الصباح (على الرغم من أن هذا هو ما يوصي به العديد من خبراء اللياقة البدنية).
وينصح غولدبيرغ بالبدء بسلسلة من ألعاب بيربي التي ستكون صعبة ولكنها قابلة للتنفيذ بالنسبة لك اعتمادا على مستوى لياقتك، وفي البداية يمكن تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرات، ثم استمر بنفس العدد من تمارين الضغط والقرفصاء وحركات متسلقي الجبال، ويقول كرر التمرين عدة مرات للحصول على تدريب شامل.
وإذا كنت تبحث عن تحد حقيقي، يمكنك التفكير في تدريب جيف جيرموند، المختص في رياضة "كروس فت”، والذي يتكون من القيام بتكرار تمرين بيربي بين 100 و150 مرة. ويقول جيف جيرموند "حاول أن تعيد التمرين مئة مرة في أقل من 5 دقائق، وهو أمر صعب للغاية”.
إذا كنت تكره تمرين بيربي أو تريد التنويع في نشاطك البدني، فيمكنك أن تقوم بالتمارين التي ترتكز على وزن الجسم والتي تحرك أجزاء أخرى من الجسم وتقوم على درجات مختلفة من الصعوبة. يقول براين غولدبيرغ "تمارين القرفصاء، على سبيل المثال، يمكن أن يقوم بها أي شخص وفي أي مكان. هذه التمارين بجانب تمارين متسلقي الجبال أو تمارين الاندفاع التي تقوي عضلات الفخذ أو تمرين الضغط تعد أساسية وتصلح للدمج في حصص تدريب مختلفة للحصول على تدريب سريع وفعال في المنزل”.
استخدام كرسي لدعم تمارين القرفصاء
ولخوض تحد أكبر، يوصي غولدبيرغ بإضافة تمرين متساوي القياس لهذه الحركات في الجزء السفلي من القرفصاء أو تمرين الاندفاع، ابق على هذا الوضع لدفع عضلاتك للعمل بجدية أكثر. يمكنك أيضا إضافة حركة قوية أثناء القرفصاء أو الاندفاع، أي عند الهبوط تتوقف في منتصف الطريق نحو وضع الوقوف. ويمكن أن يساعد ذلك في جعل الحركة البسيطة أكثر صعوبة للرياضيين أو الأشخاص المعتادين على التدرب.
وإذا كنت قلقا من أنك لن تتمكن من ممارسة التمارين الهوائية، فأضف قفزة إلى بعض الحركات مثل القرفصاء أو الاندفاع لرفع معدل ضربات قلبك. ويمكن أن تمنحك هذه الحركات خاصة عند دمجها مع مجموعة من التمارين الأخرى، تدريبا جيدا، حتى دون تخصيص الكثير من الوقت أو المساحة.
ويقدم غولدبيرغ مثالا قائلا "بدلا من أداء تمرين يتكون من سلسلة من 10 تمارين قرفصاء منتظمة مع القفز، مر بعدها إلى سلسلة من 10 تمارين قرفصاء عادية وأخيرا اخفض نفسك إلى القرفصاء واحتفظ بهذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، كرر التمرين عدة مرات لتدريب شامل”. ويعتبر غولدبيرغ أنه طالما يتحرك الشخص ويفعل شيئا يزيد من معدل ضربات قلبه، حتى ولو قليلا، لفترة زمنية كبيرة، فإنه سوف يستفيد.
يؤكد العديد من المدربين أنه للقيام بالتمارين الرياضية فإننا لا نحتاج أكثر من أوزان أجسامنا لكي نتدرب، لكن إذا أردنا التنويع فإن بعض الأشياء والأغراض الموجودة في البيت يمكن أن تساعدنا في التدريب في المنزل بانتظار العودة للقاعات الرياضية.
ويمكن استخدام كرسي لدعم تمارين القرفصاء: قف في الأعلى وانزل حتى تلامس الأرداف المقعد، ويمكنك أيضا استخدام كرسي أو أريكة للقيام بتمارين للجزء العلوي من الجسم: ضع يديك خلفك على الكرسي، والقدمين في الأمام، وقم بثني مرفقيك ببطء للنزول، ثم الرجوع لأعلى بثني اليدين والقدمين.
أما إذا كنت ترغب في رفع الأثقال، ففكر في استخدام مكنسة بدلا من الدمبل لتمرين القرفصاء، هي بالتأكيد أقل صعوبة ولكنها يمكن أن تساعدك حتى تتمكن من العودة إلى صالة الرياضة. وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فيمكن أن تساعدك القليل من لترات الماء أثناء تمرين القرفصاء أو الاندفاع أو أي تمرين آخر.
ويوصي غولدبيرغ بأن تكون مبدعا وأن تقوم ببعض الأبحاث للعثور على خيارات أخرى. ويمكن أن يكون الإنترنت مصدرا رائعا للعديد من الأفكار والابتكارات حيث من السهل العثور على التمارين مجانا. وتوجد على يوتيوب مجموعة كبيرة من مقاطع الفيديو مع اقتراحات التدريب ومراحله.
وبغض النظر عن المكان الذي تتدرب فيه، خاصة إذا كان البيت، حافظ على العادات الصحية الجيدة مثل غسل يديك والحصول على قسط كاف من النوم وتناول الطعام الصحي.
ضرورة الحفاظ على العادات الصحية الجيدة بغض النظر عن المكان الذي تتدرب فيه.
يوصي خبراء الصحة منذ ظهور وباء كورونا في أكثر من دولة الناس بتجنب الخروج من البيت إلى أماكن التجمع ومن بينها صالات الرياضة، ويرجحون أن تكون خطيرة في مستوى انتقال العدوى بالفايروس حيث يجتمع عدد من الأشخاص في مكان مغلق ويمارسون تدريباتهم الرياضية ويتنفس معظمهم بقوة وعلى مسافات قريبة من بعضهم، كما يتقاسمون آلات ووسائل التمارين المختلفة ومعلوم لدى الجميع أن فايروس كورونا ينتقل عبر الهواء وملامسة الأسطح ويعيش فيها فترة زمنية طويلة خاصة إذا كانت رطبة.
ولا يعني تجنب العدوى والوقاية من الإصابة بالفايروس التضحية بالأهداف التي تتعلق باللياقة البدنية والصحة وخسارة الفوائد الحاصلة من مختلف الأنشطة البدنية والاكتفاء بالجلوس في البيت وربما زيادة القلق والتوتر واكتساب المزيد من الوزن بسبب قلة الحركة.
بيربي أفضل تمرين لتشعر أنك استفدت بما يعادل قيمة الأموال التي خصصتها للرياضة بغض النظر عن موقعك في سلم اللياقة البدنية
يؤكد خبراء اللياقة أن هناك الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها بالمنزل وبوسائل بسيطة من أجل الحصول على تدريب شامل للجسم، ومن بينها تمارين "بيربي” والتي يعتبرونها الأفضل في المنزل. ووفق تصريح الممرن الشخصي براين غولدبيرغ لموقع "بيزنس انسايدر” الأميركي، إذا كانت حصة من التدريب المنزلي لا يمكن أن تعوض حصة من التمارين المكثفة لشد العضلات، فإن العديد من الطرق البسيطة تساعدنا على ممارسة الرياضة والاستفادة منها في صالون البيت.
ويوضح غولدبيرغ قائلا "لست بحاجة إلى صالة رياضية للحصول على اللياقة البدنية، إلا إذا كنت من محبي رفع الأثقال.. وحتى الشخص العادي يمكن أن يكون في حالة صحية وبدنية جيدة داخل حدود بيته”. وينبغي أن تكون تمارين البيربي في أعلى القائمة. ويفيد غولدبيرغ "إنه أفضل تمرين لتشعر أنك استفدت بما يعادل قيمة الأموال التي خصصتها للرياضة بغض النظر عن موقعك في سلم اللياقة البدنية. ولا توجد الكثير من التدريبات البسيطة التي لديها تأثير عميق مثل بيربي”.
ويبدأ التمرين بثني الساقين ثم اليدين على الأرض، ثم رمي القدمين إلى الخلف للوصول إلى وضع اللوح الخشبي، ثم العودة إلى وضع القرفصاء قبل الوقوف في الأخير. ولا يتعين عليك تكرار هذه الحركة 100 مرة في الصباح (على الرغم من أن هذا هو ما يوصي به العديد من خبراء اللياقة البدنية).
وينصح غولدبيرغ بالبدء بسلسلة من ألعاب بيربي التي ستكون صعبة ولكنها قابلة للتنفيذ بالنسبة لك اعتمادا على مستوى لياقتك، وفي البداية يمكن تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرات، ثم استمر بنفس العدد من تمارين الضغط والقرفصاء وحركات متسلقي الجبال، ويقول كرر التمرين عدة مرات للحصول على تدريب شامل.
وإذا كنت تبحث عن تحد حقيقي، يمكنك التفكير في تدريب جيف جيرموند، المختص في رياضة "كروس فت”، والذي يتكون من القيام بتكرار تمرين بيربي بين 100 و150 مرة. ويقول جيف جيرموند "حاول أن تعيد التمرين مئة مرة في أقل من 5 دقائق، وهو أمر صعب للغاية”.
إذا كنت تكره تمرين بيربي أو تريد التنويع في نشاطك البدني، فيمكنك أن تقوم بالتمارين التي ترتكز على وزن الجسم والتي تحرك أجزاء أخرى من الجسم وتقوم على درجات مختلفة من الصعوبة. يقول براين غولدبيرغ "تمارين القرفصاء، على سبيل المثال، يمكن أن يقوم بها أي شخص وفي أي مكان. هذه التمارين بجانب تمارين متسلقي الجبال أو تمارين الاندفاع التي تقوي عضلات الفخذ أو تمرين الضغط تعد أساسية وتصلح للدمج في حصص تدريب مختلفة للحصول على تدريب سريع وفعال في المنزل”.
استخدام كرسي لدعم تمارين القرفصاء
ولخوض تحد أكبر، يوصي غولدبيرغ بإضافة تمرين متساوي القياس لهذه الحركات في الجزء السفلي من القرفصاء أو تمرين الاندفاع، ابق على هذا الوضع لدفع عضلاتك للعمل بجدية أكثر. يمكنك أيضا إضافة حركة قوية أثناء القرفصاء أو الاندفاع، أي عند الهبوط تتوقف في منتصف الطريق نحو وضع الوقوف. ويمكن أن يساعد ذلك في جعل الحركة البسيطة أكثر صعوبة للرياضيين أو الأشخاص المعتادين على التدرب.
وإذا كنت قلقا من أنك لن تتمكن من ممارسة التمارين الهوائية، فأضف قفزة إلى بعض الحركات مثل القرفصاء أو الاندفاع لرفع معدل ضربات قلبك. ويمكن أن تمنحك هذه الحركات خاصة عند دمجها مع مجموعة من التمارين الأخرى، تدريبا جيدا، حتى دون تخصيص الكثير من الوقت أو المساحة.
ويقدم غولدبيرغ مثالا قائلا "بدلا من أداء تمرين يتكون من سلسلة من 10 تمارين قرفصاء منتظمة مع القفز، مر بعدها إلى سلسلة من 10 تمارين قرفصاء عادية وأخيرا اخفض نفسك إلى القرفصاء واحتفظ بهذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، كرر التمرين عدة مرات لتدريب شامل”. ويعتبر غولدبيرغ أنه طالما يتحرك الشخص ويفعل شيئا يزيد من معدل ضربات قلبه، حتى ولو قليلا، لفترة زمنية كبيرة، فإنه سوف يستفيد.
يؤكد العديد من المدربين أنه للقيام بالتمارين الرياضية فإننا لا نحتاج أكثر من أوزان أجسامنا لكي نتدرب، لكن إذا أردنا التنويع فإن بعض الأشياء والأغراض الموجودة في البيت يمكن أن تساعدنا في التدريب في المنزل بانتظار العودة للقاعات الرياضية.
ويمكن استخدام كرسي لدعم تمارين القرفصاء: قف في الأعلى وانزل حتى تلامس الأرداف المقعد، ويمكنك أيضا استخدام كرسي أو أريكة للقيام بتمارين للجزء العلوي من الجسم: ضع يديك خلفك على الكرسي، والقدمين في الأمام، وقم بثني مرفقيك ببطء للنزول، ثم الرجوع لأعلى بثني اليدين والقدمين.
أما إذا كنت ترغب في رفع الأثقال، ففكر في استخدام مكنسة بدلا من الدمبل لتمرين القرفصاء، هي بالتأكيد أقل صعوبة ولكنها يمكن أن تساعدك حتى تتمكن من العودة إلى صالة الرياضة. وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فيمكن أن تساعدك القليل من لترات الماء أثناء تمرين القرفصاء أو الاندفاع أو أي تمرين آخر.
ويوصي غولدبيرغ بأن تكون مبدعا وأن تقوم ببعض الأبحاث للعثور على خيارات أخرى. ويمكن أن يكون الإنترنت مصدرا رائعا للعديد من الأفكار والابتكارات حيث من السهل العثور على التمارين مجانا. وتوجد على يوتيوب مجموعة كبيرة من مقاطع الفيديو مع اقتراحات التدريب ومراحله.
وبغض النظر عن المكان الذي تتدرب فيه، خاصة إذا كان البيت، حافظ على العادات الصحية الجيدة مثل غسل يديك والحصول على قسط كاف من النوم وتناول الطعام الصحي.
ضرورة الحفاظ على العادات الصحية الجيدة بغض النظر عن المكان الذي تتدرب فيه.