8 وجبات سهلة التحضير في المنزل لم تكن لتخطر على بالك
هل تحاول تحسين صحتك عن طريق تناول الوجبات الخفيفة، لكن الأمر أصبح محبطاً بسبب التكلفة العاليةللوجبات الخفيفةالصحية؟
أفكار الوجبات الخفيفة
وفقموقع The Balance Everyday،فأنت تحتاج لتفقُّد هذه الأفكار الرخيصة والصحية للوجبات الخفيفة؛ فهي محملة بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لتحافظ على رشاقتك ونشاطك وأناقتك.
الفوشار
هل ترغب دائماً في تناول المأكولات الخفيفة بعد الظهيرة، أو أثناء مشاهدة التلفاز في المساء؟ احتفظ بحقيبة بها حبات الفيشار في متناول يدك.
إذا كنت تستخدم مقلاة هوائية، فلن تحتاج حتى لاستخدام الزيت على الإطلاق.
وبحسب مجلس الفيشار (The Popcorn Board)، تقدم خمس حصص من الفيشار ما يقارب 70% مما تحتاجه من الحبوب الكاملة يومياً.
كما أنه لا يحتوي على أي كوليسترول، ويحتوي على 100-150 سعرة حرارية فقط. وماذا عن تكلفة الحصة الغذائية الواحدة؟ إنها رخيصة جداً لا تتجاوز 11 سنتاً أمريكياً. لا يمكنك التذمر على هذا الرقم.
كعك المافن
عادة ما يكون كعك المافن الجاهز محملاً بكمية كبيرة من الكربوهيدرات والسكر؛ لكن إذا أعددت كعكك بنفسك، يمكنك ملأه بالحبوب الكاملة والمكونات الجيدة الأخرى.
أضِف إلى كعكك اليقطين، والتوت أو الفواكه المجففة، لزيادة ما يحتويه من فيتامينات. وانثر فوقه البذور والمكسرات والحبوب لإضافة جرة من الألياف والبروتين.
واستخدم عصير التفاح بدلاً من زيت الطهي لخفض مستوى الدهون. فإنك إن وضعت المكونات الصحيحة في كعك المافن، يصبح الوجبة البينية المثالية التي تحافظ على إحساسك بالشبع والنشاط بين الوجبات.
نصيحة للتوفير: استكشِف صناديق البقالة السائبة (غير المعبأة) لتحصل على أفضل صفقة عند شراء مكونات الكعك.
واشترِ الكثير من دقيق الحبوب الكاملة في التخفيضات، ثم جمّده لتحافظ عليه طازجاً.
البيض المسلوق
تحتوي البيضة الكبيرة على ست غرامات من البروتين عالي الجودة، و250 مللي غراماً من الكولين الذي يُحسِّن الذاكرة، دون أي سكر أو كربوهيدرات، وبسعرات حرارية لا تتخطى 70 سعراً، وهي كمية كبيرة من العناصر الغذائية مقابل 17 سنتاً.
اغلِ عدة بيضات لتتمكَّن من اصطحابها معك في أي مكان. وستظل سليمة لمدة أسبوع إذا احتفظت بها في الثلاجة.
مزيج الوجبات الخفيفة
جهِّز كمية كبيرة من خليط المكسرات والفواكه المجففة، والتي يسهل اصطحابها كوجبة خفيفة.
وإذا جهَّزتها لتحتوي على مكونات غنية بالطاقة مثل: المكسرات، والحبوب، والشوكولاتة الداكنة، فستكون مناسبة لتمنحك الطاقة الكافية.
من بين المكونات الجيدة التي يمكنك إضافتها للمزيج: جوز الهند المحمص، والزبيب، والتوت البري المجفف، ورقائق الموز، المشمش المجفف، رقائق زبدة الفول السوداني، وحبوب الإفطار الكاملة.
الخضراوات والصوص
هل تستمتع بالخضراوات مع الصوص؛ لكن لا تستمتع بالدهون المشبعة التي تأتي معها؟
استخدم الزبادي اليوناني الذي يحتوي على دهون منخفضة أو لا يحتوي على دهون على الإطلاق، بدلاً من الكريمة اللاذعة التي تتضمنها وصفة الصوص المعتادة، وبذلك تصبح لديك وجبة خفيفة ترتاح لها.
ثمة أيضاً خيار آخر: الحمص. يمتلئ هذا الصوص المعد من الحبوب بالبروتين والمعادن، وهو منخفض السعرات الحرارية.
وفي حين أن الحمص الجاهز والمعلب في الأسواق قد يكون مرتفع السِّعر (4 دولارات للعبوة تقريباً)، يمكنك إعداده بنفسك بأقل من نصف هذا السعر.
ابدأ بالحمص المجفف بدلاً من المعلب لمزيد من التوفير.
المثلجات المعدة منزلياً
هل تحتاج إلى وجبة خفيفة صحية لتواجه الأوقات التي تشتاق فيها لشيء حلو؟ جرِّب المثلجات المعدة منزلياً.
إذا أعددت المثلجات باستخدام الفواكه الطازجة وبعصير من دون سكر مضاف، ستتجنب جميع المُحلِّيات والألوان الاصطناعية الكامنة في الإصدارات التجارية، إليك وصفة سهلة لمثلجات الفراولة.
الزبادي اليوناني
يحتوي كوبٌ من الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 22 غراماً من البروتين، لذا فإنه يمنحك شعوراً بالشبع لساعات.
اختر تشكيلة من دون إضافات وخالية من الدهون أو منخفضة الدهون لتبقي مستوى ما تتناوله من السكر والدهون منخفضاً.
بعد ذلك، أضف العسل والفواكه الطازجة لإضفاء نكهة. بتكلفة 1 إلى 1.25 دولار فقط، يعد هذا الخيار أرخص من عبوة مشروب الصودا أو قطعة الحلوى التي تشتريها من ماكينة البيع الموجودة في المكتب (ولن تشعر تجاهه بأي ذنب).
قطع الغرانولا المعدة منزلياً
تعد قطع الغرانولا من الأطعمة الصحية؛ لكن بعضها يحتوي على 16 غراماً من السكر في كل قطعة.
يعادل ذلك شرب نصف عبوة صودا، وفِّر على نفسك هذه السعرات الحرارية الخالية من أي فائدة غذائية، والأسعار المرتفعة عن طريق إعدادها بنفسك.
يتيح لك ذلك التحكم بما تحتويه من سكر، إلى جانب التحكم في أي مكون آخر يدخل فيها. استخدم العسل أو شراب القيقب، بدلاً من شراب الذرة.
وأضِف حفنة من المكسرات والبذور والفواكه المجففة والشوكولاتة والتوابل إلى أن تصل إلى النكهة التي تسيل لعابك.
